|
Komend weekend de RoPaRun. Een live verslag zal dan te vinden zijn op onze website (Team Capelle - 78). Ook Radio Rijnmond doet verslag van de loop.
week 21 - (22/5 -28/5) -
47 km
Deze week weer wat meer kilometers gelopen. Dinsdag bij Energie een pyramideloop gedaan van 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' en dat tweemaal. Tussen de versnelling door 1' pauze, na de 4' en het
eind van de serie was de pauze 2'. Totaal bijna 15 km. De linkerbilspier was wel voelbaar. Donderdag met Gudy een lange
duurloop gedaan van ruim 20 km. Sinds de marathon van Rotterdam had ik niet meer zo ver gelopen. Het ging vrij makkelijk. Aan het eind nog iets versneld. Ook deze keer door een tunnel gelopen,
te weten de Maastunnel. Eerst natuurlijk wel de Van Brienenoordbrug getrotseerd.
|
| Maastunnel (in 1955) |
|
| Van Brienenoordbrug |
Zondag met een aardige afvaardiging van Energie afgereisd naar de Dobbeloop in Nootdorp. Aldaar ligt de Dobbeplas. Deze loop wordt georganiseerd door de Nootdorpse IJsclub. Een mooi vlak geasfalteerd parcours. Een rondje van 5 km. Wij liepen allen 10 km. Fred liep met Esther.
Joke met Margo. Kok, Gudy en ik samen en voorop de snelle jongens John en Robert. Esther, Margo, Robert en Gudy liepen een
persoonlijk record. Van harte allemaal. Goed gelopen. John uiteraard ook, want hij werd 2e op de 10 km. Er stond een
aardig puistje wind, maar daar hebben we niet al te veel hinder van ondervonden. Gudy heeft goed uit de wind kunnen lopen.
Zoals gezegd liepen Kok en ik als haas voor Gudy. Kijken of we haar p.r. van 50'27" konden aanvallen. De eerste kilometer
ging in 4'56", dat ging dus goed. Halverwege zaten we op 24'57". Het zag er prima uit. De laatste kilometer heeft Gudy nog
even flink aangezet en kwam met een laatste kilometer van 4'40" uit op een fantastische tijd van 49'28".
Na de nodige versnaperingen in de plaatselijke ijsclub te hebben
veroberd vertrokken we weer richting Rotterdam. Zeker een loop waar ik nog eens terug zal komen.
|
| Fred, Joke, John, Margo, Gudy, Hans, Kok, Robert en Esther (vlnr) |
Voor meer foto's van de Dobbeloop,
klik hier !!
week 20 - (15/5 -21/5) -
25 km
Deze week wat minder gelopen. Ik voelde m“n hamstring licht. Ook de bilspier meldt zich zo
nu en dan.
Dinsdag bij de club 12 km met Henk en Frans gelopen. Dat ging lekker. Tempo's van rond de 5'20" per km.
Zondag nog een duurloop van 13 km. Aardig doorgelopen met hier en daar een versnelling.
week 19 - (8/5 -14/5) -
46 km
Dinsdag zijn we met Kok naar de grote heuvel aan de Oude Maas geweest. Er stond vrij veel wind.
We zijn driemaal de heuvel opgelopen. Ik denk dat het ongeveer 200 meter naar boven was. Daarna nog een aantal korte
lichte versnellingen. Totaal 14 km.
Donderdag moest Kok de training (Nordic Walking) van Lenie overnemen, zodat Eric ons heeft
getraind. Deze keer stond er 5 x 1000 meter op het programma met 1000 meter DL 1 tussendoor. De tijden:
4'16"-4'20"-4'12"-4'20"-4'15". Het ging vrij lekker. Eigenlijk iets te hard gelopen, maar ja, ik liep al achterin.
Zondag was er een trainingsloop van het RoPaRUNteam. Omdat er iemand was uitgevallen wegens ziekte is Kok meegeweest. Het was gezellig. Een verslag staat op de website
van ons team. Het ging hier en daar wel een beetje mis, maar daar hebben we weer van geleerd. Ik ben door de St. Annatunnel onder
de Schelde in Antwerpen doorgelopen. Daar gaan de meeste teams vaak fout. De fietsers hadden moeite met de
roltrap, zodat ik al bijna aan de andere kant boven was, voordat zij mij weer handen ingehaald.
|
| Voetgangers/-fietserstunnel St. Annatunnel Antwerpen |
week 18 - (1/5 - 7/5) -
27 km
Ik heb m'n marathonschema hier en daar toegelicht. De tijden vliegen flink door elkaar heen. Hopelijk wordt het zo wat duidelijker.
Dinsdag bij Energie getraind. In Rijsoord (achter de Wevershoeve) hebben we rondjes gelopen van 1430 meter, aldus de GPS (??) van Bauke. Dit
hebben we 4 keer gedaan. Uiteraard moest dit in het Klaas L-tempo (halve marathontempo) en uiteraard gingen we iets te
hard. Maar, ik moet zeggen dat het toch vrij gemakkelijk ging. Of de trainingen van Klaas werpen nu al ze vruchten
af (ik denk het niet) of ik ben goed uitgerust.
Ik liep samen met Ton en Frans tussen de loslopende honden heen. Het was mooi weer
en honden mogen hier loslopen, zodat er de nodige viervoeters waren te bewonderen. We hebben het allen zonder kleerscheuren
ervan afgebracht. Het 1e rondje ging in 6'01", de tweede in 6'05". Toch nog iets te snel, aldus Ton. Oké. De 3e
ging in 6'19" en tot slot, speciaal voor Frans en mij (voor de 5 km wedstrijd van komende vrijdag: "De vijf van Heijplaat")
de laatste in 5'46". Rust was iedere keer 4 minuten. Totaal 11,5 km.
Vrijdagavond de 5 van Heijplaat gelopen. John Koert is de organisator van deze loop. Hij had diverse
startnummers op de club uitgedeeld, zodat er een grote hoeveelheid Energiėrs aanwezig was. Het was een lekker warm zomeravondje
met zo'n 21 graden. Ik was benieuwd hoe het zou gaan. Ik maak weinig kilometers op dit moment, heb weinig getraind en
als ik train is het volgens de Klaas L. methode. De eerste km. stond niet goed aangegeven, deze ging in iets van 3'40",
daarna rond de 4' per km. gelopen. Zoals ik al zei een enorme hoeveelheid Energiėrs. Toen ik bij 2 km voor me keek zag
ik Eric, Carola, Frans, Michiel en Lisa lopen: alleen maar Energiėrs. Frans ging er net voorbij de 1 km vandoor.
De afstand tussen ons bleef hetzelfde. Ik had zelfs constant Carola, die net voor Frans zat, in beeld. Zouden de Klaas L.
trainingen nu al werken.....??? Op 4 km kwam Pieter (ook een Energiėr; waren er wel andere atleten??) voorbij stormen.
Ik heb nog even aangezet, maar helaas hij ging echt te hard. Fantastisch. Op 4 km zat ik nog onder de 16'. Dus onder
de 20' zat er misschien nog in. In de laatste km. zat Frans nog steeds 20/30 meter voor me. Ik heb een paar keer aangezet,
maar helaas Frans was beter. De laatste km. was jammer genoeg ook iets langer, zodat ik op 20'15" uitkwam. Maar hiermee ben
ik uiteraard heel tevreden.
Gudy liep samen met Kok een schitterende p.r. van 24'21".
Zondag het schema van Klaas een beetje omgebouwd naar 300 meters. De tijden die
gelden voor de 400 meter en de 200 meter een beetje bij elkaar opgeteld, vermenigvuldigd en uiteindelijk door 3e Kerstdag
gedeeld. Dit betekent bij een tijd van 43' op de 10 km dat een 300 meter tussen 1'09" en 1'15" gelopen
moet worden. Ik heb er tien gedaan, met 75 meter wandelen, 150 meter dribbel en wederom 75 meter wandelen.
De tijden waren: 1'12"-1'10"-1'09"-1'09"-1'13"-1'09"-1'12"-1'11"-1'09"-1'09". Uiteraard windje
mee. Het ging lekker soepel. Ik voelde wel (weer) heel licht m'n hamstring (links). Een bekend probleem. Dat betekent
goed oppassen, goed rekken en koelen met ijs. We zien wel wat het wordt. Daarvoor plan ik nooit ver vooruit.
Ik train wel en als het zover is, zie ik wel of ik mee kan doen. In ieder geval moet ik dit jaar wel de RoPaRUN met team 78 lopen en de New York City Marathon. Toch weer teveel gepland???
|
| New York City Marathon |
week 17 - (24/4 - 30/4)
- 22 km
Na een weekje rust donderdag weer bij de club getraind. De enkel extra rust gegeven en het
is best wel lekker of even niets/minder te doen. Aanvankelijk zouden we op de baan gaan trainen, maar daar mochten we (nu
al 8 maanden) niet op. Het eind is in zicht, de baan is schoongemaakt en volgende week gaat de toplaag erop.
Kok (hij heeft het boek van Klaas L. ook aangeschaft) had een zogenaamde Klaas Lok-training (extensieve interval, niet intensief) uitgezocht. 1x2000, 2x1000, 3x400, 2x200 en 5x100. Ja, zo was die toch Kok. De
2000 meter liep ik achterin in 8'54" (te snel volgens Klaas, zie onderstaand schema bij 43' op de 10 km). Daarna een
4'25" en een 4'30". Vervolgens zijn de overige afstanden omgezet in 1'40", 45" en 20". Tussendoor de nodige rust. Een goeie
training. Bij iedere volgende afstand ging het tempo omhoog. Alleen bij de 100-meters voelde ik m'n kuiten. Geen last van
de enkel. 's Avonds was hij wel iets dikker. Totaal 14 km.
Zondag 6 x 400 meter gelopen en vervolgens nog een 5 x 200. De 200 meters
gingen al beter dan de alle eerste keer.
400 meter: 1'39", 1'37", 1'37", 1'38", 1'39" en 1'37". Pauze 400 meter wandel/dribbel
200 meter: 42", 42", 43", 44" en 41". 200 meter w/d.
Totaal 8,5 km
week 16 - (17/4 - 23/4) - 22
km
In het "Duurloopmisverstand" beschrijft Klaas Lok (zie zijn site http://www.hardlopen.nl/) hoe hij met de souplessemethode een opvallende progressie teweegbracht en waarop vele anderen bijzonder presteerden. Een
methode waarbij niet de duurlooptraining maar souplesse, extensieve intervalduurtraining de basis is van elk schema voor
800 meter tot en met de marathon. Het boek is makkelijk leesbaar, bevat tips, schema's en steeds wordt tot uitdrukking
gebracht dat duurlopen min of meer (niet helemaal) uit den boze zijn. De basistraining bestaat uit 200 meter, 400 meter
en 1000 meter.
Klaas Lok was 26 maal Nederlands kampioen op diverse afstanden van 1500 meter tot
10 km en crosscountry. Hij liep o.a. de 10 km in 28'24".
|
|
| Het duurloopmisverstand met de souplessemethoude van Klaas Lok |
Dinsdag 8 x 400 meter gedaan. Rust is 400 meter
met 100 meter wandelen, 200 meter dribbel en 100 meter wandelen. Volgens onderstaand schema moeten
ze bij een actuele 10 km-tijd van 43'00" tussen de 1'39" en 1'45" gaan. Ze gaan in 1'39"-1'42"-1'42"-1'41"-1'41"-1'40"-1'42"
en 1'40". Dit ging een stuk makkelijker dan de 200 meters. Deze misschien iets rustiger lopen. Overigens ga ik donderdag
gewoon weer naar de club. Het is niet zo dat ik helemaal op ga in dit boek. Duurlopen mogen wel, maar dan wel om de 6/7 minuten
een versnelling van 30/60 seconden en aan het eind 5 x 100 meter. De basis is dus ongeveer 15 x 200 meter met
200 wandel/dribbel, 10 x 400 meter met 400 wandel/dribbel en 6 x 1000 meter met 800 wandel-dribbel.
Extensief en alles op souplesse.
|
|
| Snelheidsschema souplessemethode |
Donderdag bij de club getraind. Kok geeft weer training. Lekker
achterin met Kok, Carina, Ruud en Jan in het Kooiwalbos rondjes gelopen. Eén ronde bestond uit DL1, DL2 en een korter
stuk DL3. Deze ronde 3 keer gelopen, waarbij de afstand van DL1 en 2 steeds langer werd. Totaal over de eerste
rond 23'30". De tweede rond ging in 24'00". Tijdens het lopen gaat het best wel goed met de enkel, achteraf voel ik de voorste
enkelband bij bepaalde bewegingen nog steeds lekker trekken. Het is bekend dat dit lang kan duren. Ik moet natuurlijk wel
blijven oppassen. Totaal 14 km.
week 15 - (10/4 - 16/4) -
7 km
Deze week is het rustweek. Dat heb ik wel verdiend. De enkel is
goed uit de strijd gekomen, maar hij moet nog wel rust hebben. Hij is nog steeds dik. Het lijkt of de pijn in de loop
van de week bij bepaalde bewegingen niet meer zo erg is al voorheen. Dit moet eerst even goed herstellen.
Dan gaan we langzaam vooruit kijken. Ik moet natuurlijk heel blijven
en daar schort het nog wel eens aan. Eerst begin juni de RoPaRUN met het team van m'n werk (Team Capelle - nr. 78).
Vrijdag met Gudy op de fiets naar Bob van der Heyden geweest. Van m'n verjaardagsgeld nieuwe Brooks Adrenaline GTS 6 gekocht. Lekker fel kleurtje. Dit model had ik al en bevalt
goed, dus geen reden om een ander merk of type uit te zoeken
Lekker rust deze week. De spieren zijn goed uitgerust. Een onderzoek (weet ik veel uit welk
land, maar het werkt bij mij) heeft aangetoond dat bij atleten die na een marathon volledige rust nemen na een dag of
vijf minder spierschade is waar te nemen dan bij atleten die in de dagen na de marathon af en toe een kort herstelloopje doen.
Er valt na een marathon niets te herstellen met een "loopje", de schade wordt alleen maar erger. Met als gevolg dat een
langer herstel nodig is en sommigen na weken nog last hebben van "zware" benen.
Zondag toch maar de schoenen aangetrokken en 13 intervallen van 200 meter gedaan in 45 tot
46 seconden. Dat komt zo, ik heb "Het duurloopmisverstand" van Klaas Lok voor m'n verjaardag gekregen. En ik wil toch eens
wat gaan proberen. Niet allles op alles, maar gewoon eens kijken. Is overigens aardig snel 45 seconden. Komt puur omdat ik
deze afstand niet tot nauwelijks train. Geen zware benen, de enkel heeft deze week wel een sprong vooruit gemaakt, maar is
nog niet 100%.
week 14 - (3/4 - 9/4) -
64 km
Dinsdag bij Energie met Ed een rondje met groep A meegelopen, circa 11 km. M'n enkel en alle omliggende delen voelen niet goed aan. Waarschijnlijk
is het afgelopen zondag toch teveel geweest. Rustig aan doen de rest van de week.
Donderdag zelf een rondje gelopen van 8 km. Verschillende tempo's
gelopen. Het voelt nog steeds niet lekker. Vandaag een enkelband gekocht. Tijdens het lopen, enkelband aan, enkelband uit,
en maar proberen. Nog steeds niet lekker, dus weinig vertrouwen. Vrijdag sporttape gehaald om te proberen de enkel in te tapen.
Met Gudy als verpleegkundige en eigenaar van het diploma verbandleer moet dat goed komen. Zaterdag het zaakie ingetapet en
lopen......2,5 km. Voelt wel aardig, nog steeds pijn voelbaar en een berg plakband (het was wel goed aangebracht
hoor).
Zondag, de grote dag. 's ochtends de voet - niet te strak - ingetapet en op weg naar de ABN-AMRObank aan de Coolsingel. Het blijkt
dat steeds meer Energiėrs bij deze bank zijn gaan werken, hahahaha. Drie kwartier voor de start twee iboprufen ingenomen.
Je weet nooit wat die enkel nog gaat doen. Op naar het startvak, de Coolsingel is al lekker
vol. Na het 'you never walk alone' van Lee Towers kunnen we vertrekken. Ik vertrek snel, ik voel geen pijn, maar wel
de sporttape. 23:17 op de 5 km. Het gaat nog goed. Uiteindelijk geen last gehad van de enkel. Als de sokken later uitgaan,
hier en daar wel wat schaafwondjes van de tape. Maar dat heb ik er graag voor over gehad. Net na de 5 km word ik eerst
ingehaald door Robert en daarna door Ton. Vervolgens komt Frans voorbij. Frans houd ik lange tijd in zicht. Na Lombardijen
(19 km) loopt hij langzaam weg. Het parcours gaat vanaf hier langzaam omhoog en vanaf de Stadionweg laat de westenwind
zich goed voelen. Ik forceer dus niet. Ik moet het nog goed bestuderen (hoogteverschil, afdeling en wind), maar volgens mij
wordt het parcours met een rondje Zuid andersom nog sneller. Ik ga de organisatie daar zeker over informeren. Op de Laan op
Zuid waai ik bijna weg, rustig de brug op en vervolgens stad in weer wat gas gegeven. Net voor de 32 km krijg ik Frans
in zicht. Ton (hij stond te plassen in de tunnel) heb ik bij 28 km ingehaald. Net voor de 33 km heb ik Frans
"te pakken". Dat geeft toch wel moraal als je een clubgenoot voor je ziet lopen en ik moet zeggen heuveltje af op de Bosdreef
is zeker een verbetering. Samen met Frans passeer ik de Energiepost op 33 km. Snel daarna moet Frans lossen, maar
hij loopt ook een prima tijd. Na de 35 km zakt het tempo iets in, maar ik kan nog goed doorlopen en ik reken al
snel uit dat ik sinds lange tijd in Rotterdam weer eens onder de 3:30 kan lopen. Rotterdam is geen makkelijk parcours. Wil je snel lopen, ga dan naar Eindhoven. Op de Coolsingel zie ik de klok wegtikken, nog even aanzetten en ik kan onder de 3:27 blijven. Ik kom netto uit
op 3:26:42. De enkel heeft zich prima gehouden. Ik ben tevreden. Het trainen van de langzame duurlopen in een echt langzaam
tempo (29 minuten per 5 km), heeft zijn vruchten weer afgeworpen.
Voor de verzorging onderweg moet ik Ton, Piet, Kok en z'n stand, Ron, m'n ouders en m'n schoonmoeder
bedanken.
Gudy heeft het met haar haas Fred uitstekend gedaan. Een negatieve split; de tweede helft 41 seconden
sneller en met 3:58'25" een dikke p.r. Gefeliciteerd.
Zoals je in het schema hieronder ziet, ben ik 1281 overall geworden. Zo hoog ben ik nog nooit
geėindigd in Rotterdam. Dit betekent dat de kwaliteit - zoals al langer bekend is - naar beneden gaat. Maar er zijn wel meer
mensen die aan hardlopen gaan doen en dat is voor de sport zeker zeer leuk.
| Startnummer 7743 |
| Naam |
Hans van Klaveren |
| Woonplaats |
Rotterdam |
| Afstand |
Fortis Marathon Rotterdam |
| Categorie |
M40 |
| Totaal plaats |
1281 / 7317 |
| Categorie plaats |
290 / 1318 |
| Snelheid |
12,248 km/uur |
| Netto tussentijden (verschil) |
| 5 kilometer |
23:17 (23:17) |
| 10 kilometer |
47:22 (24:05) |
| 15 kilometer |
1:11:32 (24:10) |
| 20 kilometer |
1:35:26 (23:54) |
| Halve marathon |
1:40:47 |
| 25 kilometer |
1:59:56 (24:30) |
| 30 kilometer |
2:24:37 (24:41) |
| 35 kilometer |
2:49:16 (24:39) |
| 40 kilometer |
3:15:29 (26:13) |
| Bruto tijd |
3:26:51 |
| Netto tijd |
3:26:42 | |  
Het rode schema hierboven geeft m'n tijden om de 5 km weer. Ik moet zeggen redelijk vlak,
met een kleine daling na 35 km en weer een opleving na 40 km. Het gouden lopertje geeft aan waar ik in het veld ben gefinished.
|
|
| Ik heb zelfs de krant gehaald. Ik sta er echt op; onder de "3" |
|
|
| Nog net links zichtbaar - bijna 34 km |
week 13 - (27/3 - 2/4) -
40 km
Deze week niet bij de club geweest. Gudy had dinsdag late dienst
en donderdag zijn we met de A-groep wezen uiteten.
Zowel dinsdag als woensdag voor mezelf zo'n 11 km gelopen.
Dinsdag met 12 x 1'40" en 2' w/d en woensdag 4 x 5' MT en daartussen 5' rustige duurloop. Met
de lange afstanden is het nu gedaan. Er mag nu wel wat snelheid ingegooid worden.
Donderdag hadden we de traditionele pastaparty, weer fantastisch
georganiseerd door Kok. Ditmaal niet bij de Italiaan, maar bij de Chinees/Indisch: Malakka. Het was gezellig en we hebben prima gegeten.
Vrijdag nog een duurloopje van ruim 6 km.
M'n enkel, oh ja, nou hij is nog steeds dik en het is inmiddels 3,5 week geleden en ik voel
om ook nog regelmatig. Het zit dus nog niet helemaal lekker. Komt waarschijnlijk toch door het vele trainen. Tijdens het lopen
gaat het best wel. Alhoewel zondag (ja, dat weet ik nu al) heb ik toch af en toe een pijnscheutje gevoeld tijdens Dwars door Dordt. Dit parcours barst namelijk van de bochten, stoepen en kinderkopjes.
Zondag, zoals gezegd, van de topreisloopserie, Dwars Door Dordt (DDD) gedaan. Er stond wederom een flinke puist wind, maar verder was het lekker loopweer. Het is al heeeeeeeeeeel lang
geleden dat ik een 10 km wedstrijd had gedaan. De echte snelheid is er wel uit, dus ik hoopte in ieder geval binnen de
45 minuten te blijven, en dat is gelukt 43'43" (netto). Dus hier ben ik wel tevreden over. Komende week geen gekken dingen
meer en rusten voor de grote DAG van volgende week.
|
|
| Over de kinderkopjes en stoepjes |
week 12 - (20/3 - 26/3) -
68 km
Na de 35 km van afgelopen zondag mochten we op dinsdag rustig
aan doen van Bas. Een pyramide: tweemaal 5-4-3-2-1 minuut met een sp van 3'. Zoals gezegd, rustig gelopen. Morgen heb
ik namelijk ook nog een wedstrijd.
Woensdag was het NK veldloop voor gemeentenambtenaren in Vlaardingen. Een jaarlijks terugkerend ritueel. Normaal ergens ver in het land, nu lekker dichtbij. Ik vreesde m'n enkel
een beetje, maar ja ik wilde graag meedoen. Het ging goed. Veel (ongelijk) gras, wel hard, zand, een pad en een flinke heuvel.
Ik was tevreden met m'n 55'31" over de 12 km.
Donderdag weer met A-groep meegegaan. Er stond driemaal 4 km MT op het programma. Omdat
Kok nog licht geblesseerd is, geeft Ed training. In het begin had ik al zware benen. Had ik er wel verstandig aangedaan om
met de A-groep mee te gaan? De 1e 4 km gingen in 19'42", de 2e in 19'41" en de 3e zijn we niet aan toegekomen. We waren
een loper kwijt: (lange) Jan. Er is nog een aantal teruggelopen, maar niets meer te vinden van Jan. Uiteindelijk hebben we
hem bij de vereniging weer aangetroffen: hij was ons kwijt geraakt? Ten slotte nog een 3 km in 14'57". Ik was blij
dat ik er was. 18 km gelopen.
Vrijdag de verplichte rust genomen.
Zaterdag stond de Binnenmaasloop op het programma. Een halve marathon in marathontempo. Het
ging iets te hard, maar ik zat in een groepje van 9 man. En dat groepje had ik wel nodig, want er stond een onzettende
hard wind. De temperatuur was wel lekker: zo“n 13 a 14 graden. Ze liepen ongeveer 4'40" tot 4'45" per
km. Vanaf 15 km redelijk veel wind mee. De laatste 5 km gingen dan ook het snelst in 23'15". Ik kwam uit op 1:38'56".
Mag hierover niet klagen.
De benen voelde goed aan na het flinke aantal km's van de afgelopen week (103 van zondag
tot en met zaterdag).
week 11
- (13/3 - 19/3) - 86 km
Dinsdag gewoon weer naar de club geweest. M'n geplande teruggang
naar groep A heb ik maar weer even laten schieten, na de val van vorige week. Eerst maar eens kijken hoe het gaat van de week.
4 x 1000 in MT met een sp van 3'. Ging goed.
Woensdag maar weer een duurloop gedaan (achterstallige training
is niet in te halen Hans) van 21 km. Ik voelde me goed. Lekker tempo van gemiddeld 5'25" per km. Met de enkel gaat het goed.
Ik heb een kussen onder m“n matras liggen (benen omhoog) en de coolpakkings maken overuren in de vriezer.
Donderdag bij Energie getraind. Een pyramidetraining van 3-2-1 en dat driemaal. Achteraf met de snellere jongens nog een stukje omgelopen.
Flink tempo gelopen.
Vrijdag een rustig duurloopje van bijna 7 km.
Zondag de laatste marathontrainingsloop van 35 km. Ik heb alle zes de lopen de 29-groep
voor gelopen. Kwam uit op 3:22'16". 44 seconden te snel. Het ging vrij makkelijk.
|
|
| Samen met Dick voor de start van de 35 km. |
week 10 - (6/3 - 12/3)
- 53 km
Maandag 6,5 km uitgelopen. Weinig last van gisteren.
Dinsdag met Bas bij Energie getraind. 20' marathontempo (MT) - 4' versnelling - 15' MT - 5' versnelling met iedere keer
(4x) een seriepauze van 3'. Lekker stevig doorgelopen. Het gaat steeds soepeler.
Op woensdag is het noodlot toeslagen. Ik ben gevallen. Het regende ontzettend hard, pet op,
weinig zicht, ik was bijna thuis, was daar nu wel of geen stoeprand, ja dus.......... helaas, de linkerenkel volledig dubbel
geklapt (enkelbanden verrekt) en voor ik het wist lag ik. Wel lekker gelopen: ruim een uur.
Donderdag tot en met zaterdag noodgedwongen rust moeten nemen. Jammer, want ik had deze week
flink wat km's willen maken. De enkel is dik, het wordt al blauw, geel, groen, etc.................
Zondag toch maar weer geprobeerd. Wie houdt me tegen? Het werden uiteindelijk 23 km's. Weinig
last met lopen. Zolang de voet maar goed recht staat, is er niets aan de hand. Linkerbeen wel een beetje stijf, maar dat komt
waarschijnlijk door het voorzichtige (verkrampte) lopen.
week 9 - (27/2 - 5/3)
- 70 km
Deze week alleen dinsdag bij Bas getraind. Donderdag hadden we een bijeenkomst van het RoParunteam:
lekker bij de Chinees. Bij Bas een pyramide gedaan van 2'-4'-6'-4'-2' p 2' en dat twee keer. Het rechterbeen was
weer wat stijf, maar in de loop van de week ging dat al weer beter. dinsdag dus rustig aangedaan
Woensdag en vrijdag een duurloop gedaan van respectievelijk 16 en 10 km.
Zondag de 5e marathontrainingsloop van Energie (lees: Kok) van 32 km. Lekker gelopen. Voelde goed aan. 3:06'18". Ongeveer 40 seconden te langzaam gelopen
(als haas). Na 22 km een lekkere sneeuwbui en wind tegen. Voor de rest lekker weer.
week 8 - (20/2 - 26/2)
- 42 km
Dinsdag en donderdag bij Energie getraind.
Dinsdag 3 x 1'-2'-3'-2'-1' met een pauze (p) van 1'. Het rechterbeen gaf wat
last, de spieren meldden zich duidelijk: de massage van zondag??
Donderdag nam Erik de training waar. Pittige training, flink doorgelopen 3 x 8' x 1'.
Of beter gezegd 8 keer een minuut en dat drie maal. Seriepauze van 2'. Echter, per serie werd de pauze tussen de minuutjes
minder. De eerste serie, 1,5 minuut, de 2e 1 minuut en de derde een halve minuut. Met het been ging het al
beter. De rest van de week, tot zondag, rust genomen. Aanstaande zondag is de Bruggenloop. M'n laatste wedstijd is op 27 november 2005 (Tulploop in Roelofarendsveen) geweest. Daarna last van de hamstring
gekregen. M'n bedoeling is om onder de 1:10 uit te komen. Ik heb geen idee wat ik er van moet verwachten. Ik heb er wel zin
in.
Zondag op tijd met Gudy naar de Persoonsdam in de wijk Feijenoord. Het is flink koud (graadje
of 2) en er staat ook veel wind. Eerst even lekker ingelopen. Ontzettend veel Energiers en bijna alle lopers van het
Roparunteam (Team Capelle - 78). Omdat er nog 3 lopers moeten afvallen voor de RoParun worden de tijden van deze wedstrijd genoteerd.
Het is flink druk met een record aantal deelnemers van 3600. Na de start kom ik al snel bij
Astrid Kunst, Ron van Herwijnen en Jan Bosch te lopen. Ron wordt op 9 april 2006 50 jaar en loopt dan z'n 1e marathon. Ron veel succes
daarmee. Het gaat lekker snel, na 5 km zitten we op 22:12. De wind valt ontzettend mee, met de zon erbij is het
soms warm. De tussenliggende kilometerpunten kloppen (zoals zo vaak) niet helemaal. De Van Brienenoordbrug op zijn Ron en
Jan een klein stukje achter. Astrid gaat snel naar boven........... en dat is nou net waar ik niet van houd. Meestal ga ik
"rustig" naar boven en loop ik het naar beneden weer dicht. Maar Astrid is nu wel erg ver weg. Ik zal dan ook ruim een halve
minuut achter haar finishen. De 10 km gaat binnen de 44:00 (ik zei toch: die km-punten kloppen niet). Het laatste stuk
toch nog wel wind tegen. Nog even flink doorlopen en ik blijf netto net binnen de 1:07, 1:06:48. Ik ben dus zeer tevreden.
Gudy loopt een p.r. 1:17:48. Zij verbetert haar tijden nog steeds. Ben benieuwd wat het op de marathon wordt?
week 7 - (13/2 - 19/2)
- 63 km
Dinsdag en donderdag met de groep van Bas meegetraind bij Energie.
Dinsdag een duurloop met om de 5' 1' tempo. Niet al te lang gelopen, een kilometer
of 9. Na afloop had Bas een informatieavond georganiseerd over de marathon. Was leuk opgezet en gezellig ....... een
biertje en een hapje.
Donderdag een pittige training. 20 x 1' met 1' dribbel.
Vrijdag een duurloop gedaan van bijna 12 km.
Zondag de 4e marathontrainingsloop bij Energie: 30 km. Aardig weer. Ik heb voorgelopen bij de groep die 29 minuten per 5 km loopt: 2:53'40". Na afloop
een massage genomen van Esther van het RoParunteam 58 (Ikazia). Lekkere massage, alleen de week er op voelde ik wel m'n
spieren!!
week 6
- (6/2 - 12/2) - 63 km
Maandag 6,5 km gelopen met 4 x 2' en 1' dribbel. De benen voelen redelijk aan na gisteren.
Ietsje zwaarder, maar niet overdreven. De blessure, die zich ook in de bilspier bevind, is licht voelbaar. Maar niet erger
dan normaal. Zolang er maar niet te hard wordt gelopen, gaat het goed.
Donderdag weer bij Energie met Bas meegetraind. Er stond ontzettend veel wind. Heen ging dus
wat moeilijker dan terug. 5 x 2,5' met 2' dribbelpauze. Een paar flink doorgetrokken. Het been is nog wel voelbaar, maar
alles blijft heel. Totaal 12,5 km.
Zaterdag 12 km marathontempo gelopen in een tijd van 58'19". Heen in 29'19" en terug in 29'.
De wind was nihil, dus dat scheelt heel veel. Het was nog redelijk vroeg (11:00 uur), waardoor het lichaam nog een beetje
slaapt. Ik ben geen vroege loper, hoe later op de dag, hoe beter het gaat. Dus ik moest toch nog wel een beetje werken!!!!!!!!
Zondag heb ik een lange duurloop in de planning staan.
Het begon in de ochtend al te sneeuwen. Misschien dat het nog minder zou worden. Neen dus.
Toch maar omgekleed en dik ingepakt. Een rondje Rotterdam gelopen van 29 km. Over de Van Brienenoordbrug, Kralingse bos
richting Blijdorp. Over de Albrechtskade terug via de Maastunnel, Zuiderpark en Vreewijk. M'n handschoenen waren flink doorweekt
en gaven dan ook geen warmte meer. Deze dan ook maar uitgedaan en op verschillende manieren geprobeerd om m'n vingers warm
te houden (laat je fantasie maar gaan). Flink koud. Ik was blij dat ik weer thuis, en van de 3000 meter schaatsen van
de dames kon gaan genieten (goud voor Wust).
week 5
- (30/1 - 5/2) - 62 km
Deze week wederom twee keer met Bas meegetraind. De trainingen zijn deze week wat lichter.
Dinsdag marathontempo gelopen, 2000/1500/2000/1500. Alles rond de 5“ per km gelopen. Ging makkelijk.
Donderdag 5 x 60/45/30/15" met de helft van het aantal seconden pauze en een seriepauze
van 3“.
Zaterdag nog een wisseltempoloop gedaan van 8 km. Van 5“30" naar 5“00" en weer terug.
Totaal 11 km.
Zondag de 3e marathontrainingsloop over 28 km. Lekker tripje over de Van Brienenoordburg. Lekker
gelopen in 2:42'40".
Deze week weer eens vier keer gelopen en ook weer eens wat kilometers gemaakt.
|
|
| Marathontrainingsloop 28 km 05-02-2006 |
week 4
- (23/1 - 29/1) - 36 km
Zowel dinsdag als donderdag bij Energie getraind. Ik merk dat ik langzamerhand wat meer kan hebben. Af en toe ook flink doorgetrokken op de training. Er is nog wel
het een en ander voelbaar, maar het wordt niet erger.
Dinsdag was het 4 x 6“ met 3 minuten dribbelpauze. Twee keer snel gelopen, twee keer wat
minder hard.
Donderdag 10 x 400 meter. Langzaam begonnen en geėindigd met een 1“35".
Zondag 10 km in marathontempo gelopen. Heen wind mee in 24“10" en terug (wind tegen) in
23“55". Totaal dus 48“05". Ging lekker.
week 3
- (16/1 - 22/1) - 56 km
Maandagmorgen weer bij de fysiotherapeut geweest. Lekker de hamstrings gepijnigd. Je moet er
wel wat voor over hebben, om te kunnen hardlopen.
Dinsdag een duurloop gedaan van ruim 16 km.
Donderdag weer bij Bas getraind. 5 x 8“ in marathontempo.
Vrijdag nieuwe steunzolen gehaald bij Jongenengel. De hakken van de zolen zijn iets verhoogd en er zit meer demping in de hak. Ben benieuwd wat het gaat worden.
Zaterdag even de nieuwe zolen getest. Het lijkt wel of ik op eieren loop. Alles staat een stuk
hoger, maar het voelt goed aan. Morgen toch maar met de nieuwe zolen beginnen.
Zondag marathontrainingsloopnummer twee, 25 km. Ik ben nu vaste haas van de 29 groep.
Het ging al beter dan bij de 23 km. De benen raken al een beetje aan de afstand gewend. Vandaag 2:25'32" gelopen.
week 2 - (9/1 - 15/1) - 24 km
Deze week weinig kilometers gelopen.
Dinsdag bij Energie getraind. Een uur lang een wisseltempoloop. Per 5“ een langzamer en een sneller tempo. Ging wel goed.
Zondag een rustige duurloop gedaan met 10 keer 1“hard en 1,5“ dribbel. Totaal bijna 11
km.
week 1 - (2/1 - 8/1) - 51 km
Een nieuw jaar, met nieuwe kansen. We beginnen in ieder geval met een blessure. Ik moet zeggen,
het gaat wel, maar ik doe rustig aan. Ik train niet in de groep van Kok, maar in de groep van Bas. Lijkt me wel verstandig.
Dinsdag een duurloop gedaan van bijna 15 km in ongeveer 5' 30" per km.
Donderdag bij Energie getraind. We moesten drie keer 15' dl1 en daarna 5 x 1' met een pauze van 1' lopen.
Zondag was de 1e marathontrainingsloop van Energie (lees: Kok). Zoals al jaren mocht ik weer een groepje hazen. Deze keer is het de groep die 29' over de 5 km doet,
oftewel de 29 groep. Eindtijd over 23 km was 2:13'25".
|
